睡眠時無呼吸症候群にうつぶせ寝は効果あるの？

睡眠時無呼吸症候群（SAS）とは？

SASの基本概要

睡眠時無呼吸症候群（SAS：Sleep Apnea Syndrome）とは、睡眠中に呼吸が一時的に止まる、もしくは極端に浅くなる症状が繰り返される病気です。10秒以上の無呼吸が1時間に5回以上起こると、SASと診断される可能性があり、特に中年以降の男性に多く見られます。

この病気の主な原因は、空気の通り道である気道が塞がれる「閉塞型睡眠時無呼吸症候群（OSA）」です。肥満や首回りの脂肪、舌の沈下、筋力の低下などにより、気道が物理的に狭くなることで呼吸が阻害されます。

呼吸が止まると脳が酸素不足を察知し、無意識のうちに覚醒して呼吸を再開させようとします。これにより、深い睡眠が妨げられ、「眠っているつもりでも疲れが取れない」「日中に強い眠気がある」といった症状が引き起こされます。

寝姿勢との関係性について

SASの発症には、就寝時の姿勢も密接に関わっています。仰向けで寝ると、重力の影響により舌が喉の奥へ沈みやすくなり、気道が狭くなりやすいことが知られています。一方で、横向きやうつぶせ寝など他の姿勢では、舌の位置が変わるため気道が確保されやすくなります。

このように、SASの症状を軽減する一つの方法として、「寝姿勢の工夫」が注目されており、中でも「うつぶせ寝」が特定のケースにおいて有効だと考えられています。ただし、すべての人に適しているわけではなく、正しい理解と使用方法が必要です。

うつぶせ寝は睡眠時無呼吸症候群に効果があるのか？

なぜうつぶせ寝が注目されているのか

睡眠時無呼吸症候群（SAS）の改善策として、「うつぶせ寝」が注目されている背景には、重力による気道の閉塞を避けられるという理由があります。通常、仰向けで寝ると舌や軟口蓋が重力で喉の奥へ沈み込み、気道を塞ぎやすくなります。特に肥満気味の方や首回りに脂肪がついている方ではその傾向が強くなります。

一方で、うつぶせ寝は舌の沈下を防ぎやすく、さらに顎が自然と下がるため、気道の通りが良くなる可能性があります。これにより、無呼吸の発生回数が減少するという報告も一部にはあります。

また、仰向けでCPAP（持続陽圧呼吸療法）のマスク装着に違和感を覚える患者が、うつぶせ寝に変えることでCPAPの使用感が改善されたというケースもあり、寝姿勢の工夫は無視できない要素です。

うつぶせ寝による気道確保のメカニズム

うつぶせ寝の効果は、主に次のような仕組みによるものです：

1. 舌の沈下が起こりにくい
   　仰向け寝では舌が重力により後方へ落ち込み、気道を塞ぎやすくなりますが、うつぶせ寝では舌が前方に押し出されるため、気道の閉塞を防ぎやすくなります。

2. 下顎が自然に前に出る
   　このポジションは、マウスピース治療と同じような効果をもたらす場合があり、軽度の無呼吸に対して一定の改善効果を期待できます。

3. 頚部や胸部の圧迫が軽減されることもある
   　腕の位置や頭の向きによっては、胸部への圧迫が軽減され、呼吸が楽になる場合もあります。

ただし、うつぶせ寝による気道の改善は人によって差があり、すべてのSAS患者にとって有効とは限りません。また、長時間うつぶせ寝を続けることで別の体調不良を招くリスクもあるため、次の章ではそのメリット・デメリットを整理してお伝えします。

うつぶせ寝のメリットとデメリット

SASにおけるメリット（呼吸の改善など）

うつぶせ寝は、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の軽度なケースにおいて、呼吸の改善に役立つ可能性があります。以下は、その主なメリットです。

うつぶせ寝のメリット：

• 気道の確保
  　舌や軟口蓋が重力で喉へ沈み込むのを防ぎ、空気の通り道が広がることで、いびきや無呼吸の頻度が減る可能性があります。

• CPAPの効果向上（場合による）
  　一部の患者において、仰向けよりもうつぶせでの使用時にCPAPマスクのフィット感が向上し、効果が安定するという報告もあります。

• いびきの軽減
  　SASの初期段階や、いびきを主な症状とする「単純いびき」の方では、うつぶせ寝によって音が軽減されることがあります。

これらの利点は、特に「仰向け寝で無呼吸が悪化するタイプ」のSASにとって、体位を変えるだけで睡眠の質が改善するという大きな意味を持ちます。

デメリット（首・腰への負担、睡眠の質など）

一方で、うつぶせ寝には注意点や健康上のリスクも存在します。以下は主なデメリットです。

うつぶせ寝のデメリット：

また、高齢者や筋力の弱い方、関節に不調を抱えている方では、長時間うつぶせ寝を続けることで首や腰の痛みを引き起こすリスクが高くなります。さらに、睡眠中の寝返りが制限されることで体温調節や血流にも悪影響が出る可能性もあるため、慎重な導入が必要です。

どんな人にうつぶせ寝が向いている？

軽度のSASの場合の適応

うつぶせ寝は、**軽度の睡眠時無呼吸症候群（SAS）**や、いびきが主な症状である人にとって効果が見込める寝姿勢です。とくに、以下のような特徴を持つ人に向いています。

うつぶせ寝が適している人の特徴：

• 無呼吸の頻度が比較的少ない（AHI値が5〜15未満）

• 仰向け寝で無呼吸やいびきが悪化するタイプ

• 医師から「体位性SAS」と診断された人

• 横向きや仰向けで寝づらさを感じる人

これらのタイプでは、体位を変えるだけで症状が大きく軽減することがあるため、CPAPなどの治療を開始する前の補助的な対策として、うつぶせ寝が活用されることもあります。

ただし、うつぶせ寝が万能というわけではなく、症状が重い場合には十分な効果が得られない可能性もあります。正しい寝具と寝姿勢の工夫をあわせて行うことが重要です。

重度のSASには効果があるのか？

**重度の睡眠時無呼吸症候群（AHI値が30以上）**の場合、うつぶせ寝だけで症状を十分に改善することは難しいとされています。これは、以下のような理由によります：

• 気道の閉塞が姿勢だけでは解消できない

• 舌や軟口蓋の落ち込みが著しい

• 睡眠中の低酸素状態が頻発し、身体への負担が大きい

このような場合には、CPAP療法やマウスピース療法、外科的処置などの専門的な治療が必要となります。うつぶせ寝はあくまで補助的な役割にとどまり、単独での改善は期待しすぎないほうが良いでしょう。

また、高齢者や関節疾患を抱える方にとっては、長時間のうつぶせ姿勢が体にかえって負担をかけてしまうため、推奨されないこともあります。

SASのための正しい寝姿勢と対策法

うつぶせ寝を試す際の注意点

うつぶせ寝には一定の効果があるものの、無理な姿勢や長時間の継続は首や腰に負担をかけてしまう可能性があります。安全かつ快適にうつぶせ寝を取り入れるためには、以下のような点に注意しましょう。

うつぶせ寝のポイント：

• 首の負担を軽減する枕を使う
  　低反発で高さが低めの枕や、専用の「うつぶせ寝枕（顔が横向きにフィットする形状）」が有効です。

• 手の位置を工夫する
  　両腕を自然に胸の横や頭の下に置くと、体の緊張がやわらぎます。

• 片足を軽く曲げる
  　腰への負担を軽減するため、片足を軽く曲げる体勢が推奨されます。

• 一定時間で姿勢を変える
  　寝返りをうまく使い、仰向けや横向きも取り入れることで、長時間の偏った圧迫を防ぎます。

このような工夫を取り入れることで、うつぶせ寝によるデメリットを最小限にしつつ、気道の確保という目的を達成しやすくなります。

他の推奨寝姿勢（横向き、背中上げなど）

うつぶせ寝以外にも、SASの改善に有効な寝姿勢はいくつか存在します。特に推奨されているのが「横向き寝（側臥位）」です。これは舌が喉に落ち込みにくく、無呼吸やいびきの頻度を減らす効果が期待されています。

また、「頭部・上半身を少し持ち上げる」方法も効果的です。リクライニング式のベッドやクッションなどで上体を15〜30度程度高くすると、重力による気道の閉塞を防ぐことができます。

最適な寝具の選び方

姿勢改善の効果を高めるには、寝具の見直しも重要です。次のような寝具選びを意識しましょう。

• 通気性と反発力のあるマットレス
  　適度な反発があり、体が沈みすぎないタイプを選ぶと自然な寝姿勢を保ちやすくなります。

• 体位保持枕や抱き枕の活用
  　横向き寝やうつぶせ寝をサポートする補助具として活用することで、長時間の姿勢維持がしやすくなります。

• 専用のうつぶせ寝用枕
  　顔を横向きでも圧迫せず、呼吸を確保できる形状のものがおすすめです。

まとめ

睡眠時無呼吸症候群（SAS）は、呼吸が一時的に止まることで睡眠の質を大きく損なう病気であり、放置すると日中の眠気や集中力低下、さらには高血圧や心疾患といった深刻な健康リスクを引き起こす可能性があります。その対策として、寝姿勢の工夫が注目されています。

中でも「うつぶせ寝」は、舌の沈下を防ぎ、気道の閉塞を軽減する効果があるため、軽度のSASや体位性のSASにおいて一定の改善が期待されます。ただし、首や腰に負担がかかることや、呼吸が浅くなってしまうリスクもあるため、正しい姿勢と寝具の選び方が非常に重要です。

すべてのSAS患者に万能な姿勢は存在しませんが、横向き寝や上半身を少し起こす寝方なども含め、自分に合ったスタイルを見つけることが、無呼吸の軽減と睡眠の質の向上につながります。医師の診断や治療とあわせて、ぜひ寝姿勢の見直しにも目を向けてみてください。

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参考記事

• 睡眠時無呼吸症候群（SAS）の症状と原因｜厚生労働省
  https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000187981.html

• 睡眠時無呼吸症候群の治療方法｜日本耳鼻咽喉科学会
  https://www.jibika.or.jp/citizens/disease/sas.html

• 睡眠時無呼吸症候群と姿勢の関係｜ナゾロジー
  https://nazology.net/archives/114940

• 無呼吸症候群に効果的な寝姿勢とは｜SAS専門クリニック情報サイト
  https://www.sleepclinic.jp/sas-position/